天一熱就沒了精神，你的身體可能是缺了這個

春困夏乏，天漸漸熱起來，很多人開始出現疲勞、困倦容易累的情況。這種倦怠其實也是身體缺乏一種營養素的信號——鉀。

“鉀”是人體必需的營養素，不僅參與糖和蛋白質的代謝，還有助維持肌肉和心臟正常功能。

98%的鉀離子在細胞內，正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升。一旦低于3.5毫摩爾/升，就可確診低鉀血癥，人會出現肌肉無力、松弛、癱瘓等癥狀，甚至出現呼吸肌麻痹，嚴重時有生命危險。

出現以下幾種情況，說明你缺“鉀”了

疲勞——缺鉀最常見的癥狀就是疲勞和虛弱，出現精力、體力下降。

肌肉無力——肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的癥狀。

心律失常——出現心悸、心跳不規律，甚至頭暈眼花。

胃腸道消化功能紊亂——食欲不振、惡心、厭食等。

另外，煩躁不安、思緒混亂、意識模糊等癥狀，也會隨著缺鉀而出現。

天氣熱，鉀更容易流失

大量出汗

天氣炎熱，人體大量出汗，除了鈉，隨汗液排出的還有一定量的鉀。

腹瀉或嘔吐

天熱時，人們容易因食物不衛生或不新鮮出現腹瀉、嘔吐等癥狀，導致身體失水嚴重，引發電解質紊亂，從而造成鉀流失。

吃得相對少

高溫天很多人沒啥食欲，加上機體消耗能量相對較多，鉀過度排出而補充不足。

據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預防慢性病，建議攝入3600毫克/天。

這幾類人更要注意鉀的攝入：高血壓患者、大量出汗的人、長時間嘔吐或腹瀉的人、糖尿病患者、口味比較重的人、骨質疏松患者等。

食補“金字塔”教你有效補鉀

第一層：新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來源。

第二層：奶類

奶類不但富含優質蛋白質和鈣，還能補鉀。

數據顯示，100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當于成年人每日參考值的22.5%。

酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶制品，購買酸奶時看看營養成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。

第三層：豆類和全谷物

如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。

在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質的攝入量，可謂一舉多得。

第四層：薯類

薯類還富含膳食纖維、維生素C等營養素，用來替代部分精米白面，能獲得更多營養。

第五層：肉蛋類

鉀是細胞內液的主要成分，所有動物細胞里都含有鉀。

不過，肉類不能吃太多，因此靠肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數人每天只吃一個雞蛋，所提供的鉀只有幾十毫克，補鉀潛力也較小。

攝入充足的鉀，可以根據營養專家推薦這樣搭配：

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資料| 生命時報